Egészségtudatos gasztronómia 1. rész – álgabonák

Szerző: | 2016.10.21 | Hírek

Az elmúlt évtizedekben sajnos civilizációs népbetegséggé vált a lisztérzékenység, a cöliákia, mely sokak életét keseríti meg, és teszi nehezebbé a hétköznapi táplálék előállítását. Ez a vendéglátásban is érezteti hatását, így érdemes megismerkedni azokkal a helyettesítő termékekkel, melyek a lisztérzékenységben szenvedők táplálkozását – s egyúttal az étlapot is – teljessé tehetik.

Az álgabonák (pszeudocereáliák) növényrendszertanilag nem tartoznak a gabonafélékhez: sikér fehérjéket, például gluteint nem tartalmaznak. Felhasználásuk viszont megegyezik a gabonafélékével, így kiválóan alkalmazhatók a lisztérzékenyek számára előírt diétás étrendben – ehhez adunk egy kis elméleti és gyakorlati útmutatást.

Fogalmak

A glutén két fehérje, a gliadin és a glutenin keveréke. A búza, a rozs, az árpa, a zab és a tritikálé magjainak endospermiumában találhatók a keményítővel együtt. A gliadin és a glutenin a búzaszemek fehérjetartalmának kb. 80%-át teszi ki. Mivel vízben nem oldódnak, tisztíthatóak a keményítő kimosásával, de ez nem minden esetben vezet 100 %-os eredményhez. Egészen a legutóbbi időkig a gluténérzékenységet önálló betegségként tartották számon, csak a közelmúltban vált bizonyítottá, hogy nem függetleníthető az általános lisztérzékenységtől.

Az álgabonák valójában nemesített fűfélék, melyek fehérje-összetétele nem azonos a gabonákéval, ez teszi alkalmassá őket a lisztmentes étrendben való felhasználásra. Alkalmazásuk esetében érdemes odafigyelni arra, hogy bizonyos esetekben keményítőtartalmuk is kisebb, tehát sűrítési eljárásoknál ezt vissza kell pótolni burgonya- vagy kukoricakeményítővel, például a hajdina esetében.

 

Gluténos és mentes

Food processed from wheat illustrate tasty ingredients and food allergens. Image includes copy space.

Ami a lisztmentes étrendből kimarad: búza, rozs, árpa, zab, tritikálé és a belőlük készült termékek: gersli, kuszkusz, bulgur, zabpehely, lisztfélék, stb.

Ami az étrendben alkalmazható: köles, amaránt, hajdina, quinoa, chia, tápióka, bab, kukorica, burgonya, és a belőlük készült termékek. Bevonható még ebbe a körbe a mungóbabból készült üvegtészta is, mely egy könnyen használható, gyors alapanyag, mivel még főzést sem igényel.

 

Köles

A sikértartalmú gabonák tápanyagtartalmához képest a köles magasabb zsírtartalommal rendelkezik, emiatt könnyen avasodik, szavatossági idejének ellenőrzésére és tárolására érdemes külön figyelni (ajánlott hűtőben tárolni). A köleskása édesen és sósan elkészíthető, reggelire magvakkal, joghurttal, friss vagy aszalt gyümölccsel kiváló energia- és vitaminforrás. Készülhet belőle leves, köret, főétel, desszert, de még kenyeret is süthetünk kölesliszttel. Kiválóan helyettesíthetjük vele a rizst például rakott ételekben vagy felfújtakban.

A köleshez jól illeszkedik a kömény, a koriander, a gyömbér, a petrezselyem, a bazsalikom. Ha édesen készítjük, akkor ízesíthetjük vaníliával, fahéjjal, kardamommal, kakaóval, mákkal, dióval.

Felhasználás előtt ajánlott hideg vízzel alaposan átöblíteni, mivel felületét saponin réteg borítja, amely keserűvé teszi. Kétszeres mennyiségű folyadékban főzve 15-20 perc alatt elkészíthető.

 

Amaránt

A spanyolok például a pattogatott kukoricához hasonlóan megpirítják az amaránt magokat, és mézzel vagy melasszal keverik – ezt az édességet alegría-nak (vidámság) nevezik. Magja csíráztatásra is alkalmas, a belőle készült őrleményt lisztként desszertekben, kenyérfélékben használhatjuk. A pattogatott amaránt müzlikben, kásákban kedvelt összetevő. Az amarántból magas keményítőtartalma és lisztes magja miatt liszt készíthető, mivel azonban sikérképző fehérjét nem tartalmaz, a belőle készült liszt kelt tészták készítéséhez önállóan nem megfelelő. Más lisztkeverékhez 30-40%-ban keverhetjük, így az étel tápanyagtartalma jóval kedvezőbb lesz, miközben a tészta még jól formázható marad.
Ennél nagyobb arányban használva a tészta morzsolódik, törik, alkalmatlanná válik nyújtásra, formázásra. Kevert tészták készítéséhez nagyobb arányban fel lehet használni. Köretnek, kásának ugyanúgy kell elkészíteni, mint a rizst: kétszeres mennyiségű vízben felforraljuk, majd alacsony lángon kb. 15-20 perc alatt készre főzzük.

 

Hajdina

Lisztjének felhasználásával készült kenyerek, péksütemények textúrája és tápanyagtartalma is kedvező. A hajdinalisztből készül a franciák hajdinapalacsintája, a galette, és az oroszok népszerű tésztaétele, a blini.

A hajdina azért is egészségesebb a hagyományos gabonaféléknél, mert nehezebb „elrontani”, ugyanis teljesen nem hántolható. Általában pirított formában lehet kapni, így egy kicsit máris ízesebb a belőle készült forrázat vagy kása. Intenzív, karakteres íze van. Lisztje, darája az ázsiai konyhában gyakori alapanyag (az Európában is kedvelt japán ramentészta szintén ebből készül). A lisztérzékenyek mellett a hagyományos étrendet követők számára is ajánlható kenyerek, sütemények készítésekor: az összes lisztmennyiség 40%-át ajánlott hajdinalisztre cserélni, hogy egy lazább állományú, tápanyagban gazdagabb pékárut kapjunk.

 

Quinoa

Popped quinoa cereal and raw white quinoa grains (lat. Chenopodium quinoa) on small spoons photographed overhead on dark wood with natural light

Felhasználási és elkészítési módja megegyezik a hagyományos rizsével, fogyasztható salátába keverve vagy önálló köretként, de lisztjét felhasználva akár kevert tészták készítéséhez is használható. Gyorsan, forrázással elkészíthető, kellemesen semleges ízének és állagának köszönhetően készíthetjük köretnek, kásának, főételnek vagy desszertnek is. A magok héján található saponin réteg miatt a magok enyhén keserű ízűek, melyet hideg vizes mosással könnyen eltávolíthatunk róla. Kenyér, és sütemények készítésekor az egyéb liszt maximum 40%-át válthatjuk ki quinoaliszttel, ezzel a tészta lazább, szivacsosabb szerkezetűvé válik.

 

Chia mag

Mogyorós íze jól illik a különböző desszert alapanyagokhoz, ráadásul képes nagy mennyiségű vizet elnyelni, így nagyon eltelíti a gyomrot, ami által a szénhidrát felszívódása lelassul, és később éhezünk meg. Ennek a tulajdonságának köszönhető, hogy csillapítja a gyomorégést és nyugtatja a felfúvódott beleket is – lisztérzékenységben szenvedőknek tehát nem egyszerűen alternatívát nyújt a sikértartalmú gabonákkal szemben, hanem kifejezetten gyógyító hatású.

 

Tápióka

A tápiókát maniókából, egy trópusi növény gumós gyökeréből állítják elő. Az ázsiai konyha egyik alapvető alapanyaga. A végtermék a gyöngyökhöz hasonlít, ám ez lényegében granulátum: a maniókagyökérből nyert keményítőlisztből készül, amelyet szárítás előtt szitán átpréselnek, így alakítva a lisztet gömbökké. Tápiókát bioboltokban, valamint ázsiai alapanyagokat forgalmazó üzletekben árusítanak, de liszt formájában is elérhető. A gyöngyök kisebb és nagyobb verzióban kaphatók, mindegyikkel könnyű dolgozni. Általában édességek készülnek belőle, de magas keményítőtartalma miatt kiváló sűrítő- és kocsonyásító anyag. A gyöngyök hő hatására áttetszővé válnak, és a folyadék, amelyben készül, sűrű állagot vesz fel. Mivel a tápióka semleges ízű, bátran fűszerezhetjük: magába szív minden ízt és zamatot, ruganyos, lágy kis gombócokká alakul. Akárcsak a rizs, a tápióka is használható levesbetétként: pár perccel a főzés vége előtt kell a forró folyadékhoz adni, néhányszor megkeverni, hogy ne tapadjon össze. A tápióka lisztet elsősorban a kukoricakeményítőhöz hasonlóan (tehát nem önmagában, sütéshez) használják sűrítőanyagként, levesek, főzelékek készítése során.

A kukorica és a bab nem szorul hasonló bemutatásra, de a receptek között találhatnak velük készült, rendhagyó felhasználású ételeket.

Bezselics Ildikó

 

Receptek:

 

Kukoricafelfújt citromfűvel

algabona-kukoricaHozzávalók:

150 g kukoricaliszt

100 g porcukor

1 citrom

7 tojás

700 ml tej

100 g vaj

néhány levél citromfű

A tetejére:porcukor

1.A kukoricalisztet a tejben, csipetnyi sóval 4-5 percig főzzük, majd hozzákeverjük a vajat.

2.A tojások sárgáját a cukorral habosra keverjük, majd hozzáadjuk a tejes masszához. A citrom levével és reszelt héjával ízesítjük, végül belekeverjük a finomra vágott citromfüvet is.

3.A tojások fehérjét habbá verjük, ezzel lazítjuk a tésztát, melyet kivajazott tepsibe öntünk, és 160 °C-on 30 percig sütünk.

Amikor kihűlt, kockákra vágjuk, és porcukorral meghintve tálaljuk.

 

Tökmagolajos hajdinasaláta

Hozzávalók (4 nagy adag):

tokmagolajos-hajdina400 g pirított hajdina

4 dl víz

1 csipet só

4 evőkanál tökmagolaj

2 nagy kápia paprika

1 csokor petrezselyem

2 maroknyi friss oreganó

200 g madársaláta

  1. Előkészület: A vizet a sóval felforraljuk, majd egy jó zárható edényben az előzetesen leöblített hajdinára öntjük. Az edényt lezárjuk, jól bebugyoláljuk konyharuhába, (lehetőleg duplán), és egy éjszakára állni hagyjuk. Reggelre puha, pergő, fogyasztható hajdina szemeket kapunk.
  2. A hajdinát meglocsoljuk a tökmagolajjal, és alaposan átforgatjuk benne, hogy minden szemecskét bevonjon az olaj (az nem jó, ha tocsog benne, akkor szét fog ázni). A petrezselymet és az oreganót apróra vágjuk, és a hajdinához keverjük. A kápia paprikákat kimagozzuk, majd apró kockákra vágjuk, és ezek hozzáadásával fejezzük be a salátánkat.

Friss madársalátával tálaljuk.

 

Banános kölespuding

Hozzávalók:

bananos-kolespuding200 g hántolt köles

3 érett banán

3,5 deci kókusztej

2 evőkanál méz

1 citrom héja és leve

1 tojás sárgája + a fehérje habbá verve

1.A kölest néhány órára vízben beáztatjuk (ahhoz képest, milyen apró szemű, viszonylag lassan fő meg), majd annyi vízben, hogy éppen ellepje, lassú tűzön elkezdjük főzni. Így nagyjából 20 perc alatt megpuhul.

2. Ezalatt a kókusztejet kikeverjük a mézzel és a tojás sárgájával, és a megfőtt köleshez adjuk. Belekeverjük a pépesített banánt, a citrom levét és héját, és jól elkeverjük, majd levesszük a tűzről.

Néhány percig hagyjuk hűlni, akkor kerül bele az egy csipet sóval kemény habbá vert tojásfehérje, majd egy közepes méretű, kivizezett kuglófformába töltjük, és kb. 3 órára a hűtőbe kerül.

3. Egy tálra borítva tálaljuk. Ehetünk hozzá csokoládé, vagy gyümölcsöntetet, de önmagában is kiváló.

 

Cookie lisztmentesen, amaránttal

Hozzávalók:

amarantCsokis (15 darab):

100 g vaj (vagy növényi zsiradék, pl. kókuszzsír)

1 tojás

1 teáskanál vaníliakivonat

20 g kakaó

120 g amarántliszt

30 g pattogatott amarántmag

50 g reszelt fekete csokoládé (72 % kakaótartalommal)

120 g barna cukor

1/2 teáskanál szódabikarbóna

a tetejére: fenyőmag

 

Fehér csokis (15 darab):

100 g vaj (vagy növényi zsiradék, pl. kókuszzsír)

1 tojás

1 teáskanál vaníliakivonat

140 g amarántliszt

 30 g pattogatott amarántmag

50 g reszelt fehér csokoládé

120 g kókuszcukor

1/2 teáskanál szódabikarbóna

a tetejére: aszalt áfonya

Elkészítés:

  1. A vajat felolvasztjuk, majd szobahőmérsékletűre hűtjük.
  2. A keverőgépben simára keverjük a tojást, majd fokozatosan, keverés közben hozzáöntjük a felolvasztott vajat és a vaníliakivonatot, és homogén masszát keverünk belőle.
  3. Közben egy másik tálban összekeverjük a száraz hozzávalókat, és a keveréket fokozatosan, keverés közben kanalanként a vajas-tojásos masszához adjuk, és amíg  a habverő viszi, géppel keverjük, majd kézzel is jól átgyúrjuk.
  4. Viszonylag tömör tésztát kapunk. Gömböt formálunk belőle, majd folpackba csomagolva egy napra a hűtőbe tesszük.
  5. Ez azért is fontos, mert a szódabikarbóna már az állás alatt is elkezd lebomlani a tésztában, így alacsonyabb hőmérsékleten sütve sem lesz mellékíze a keksznek (eredendően 200-250 fokon bomlik le teljesen).
  6. Másnap előmelegítjük a sütőt 180 fokra. Diónyi golyókat formázunk a tésztából, kicsit ellapítjuk és egy lapos tepsibe, sütőpapírra rendezzük, egymástól kb. 6 cm távolságra. A csokisat fenyőmaggal, a fehér csokisat áfonyával szórjuk meg (érdemes kicsit belenyomkodni, hogy ne peregjen le róla sütés után), és 15 perc alatt kisütjük. Kicsit lágy lesz, mikor kivesszük, de hűlés közben megszilárdul.
  7. Teljesen kihűtjük, majd fogyasztásig fémdobozban tároljuk.

 

Quinoa taboulleh fetával

Hozzávalók:

250 g quinoaquinoa

tengeri só és frissen őrölt fekete bors

2 citrom frissen facsart leve, 1 teáskanálnyi reszelt héja

5 evőkanál jó minőségű olívaolaj

1 csésze vékonyra szeletelt lilahagyma

1 csokor apróra vágott friss mentalevél

1 csokor apróra vágott friss, lapos levelű petrezselyem

1 kisebb kápia paprika, apró kockákra vágva

1 kisebb kígyóuborka, hámozatlan, közepes kockákra vágva

15 szem koktélparadicsom, félbevágva

100 g közepes kockákra vágott feta

 

Elkészítés:

  1. Egy serpenyőben szárazon, folyamatosan kevergetve enyhén pirítsuk meg a quinoa magokat, majd öntsük fel annyi vízzel, amennyit felvesz – kb. 3-3,5 dl. Sózzuk meg, és kevergetve forraljuk el róla a vizet. Mikor a magok kezdenek átfehéredni, és csak kevés víz látható az edény alján, fedjük le és tegyük félre – míg kihűl, ezt magába szívja és teljesen megpuhul.
  2. Ez idő alatt daraboljuk fel a zöldségeket, a fetát, aprítsuk fel a zöldfűszereket, és keverjük ki az öntetet a citromlé és az olívaolaj felhasználásával. A listában szereplő són és borson kívül ízesíthetjük egy kis csilivel, vagy más csípős fűszerrel is.
  3. Ha a quinoa kihűlt, keverjük össze a salátát, és legalább egy órára tegyük a hűtőbe fogyasztás előtt. Hidegen tálaljuk.

 

Epres-kókuszos tápiókapuding

tapiokaHozzávalók:

125 g tápiókagyöngy

6 deci kókusztej

100 g kókuszreszelék

100 g stevia

200 g friss eper (vagy más bogyós gyümölcs)

1 lime héja és leve

  1. A tápiókagyöngyöt egy éjszakára beáztatjuk, majd a rajta lévő vízzel és a kókusztejjel együtt feltesszük főni. Lassú tűzön, időnként kevergetve addig főzzük, míg a tápiókagyöngyök áttetsző, zselés állagúvá válnak, és az egész kásaszerűen besűrűsödik.
  2. A tűzről levéve belekeverjük a steviát (vagy más édesítőszert: agave szirupot, aki eszik cukrot, használhat juharszirupot, mézet vagy hagyományos cukrot is), a kókuszreszeléket, a lime héját és levét, végül a villával durvára zúzott gyümölcsöt.
  3. Kis tálkákba kanalazzuk, és kihűlésig a hűtőbe tesszük.

Remek, frissítő nyári desszert, de vigyázat: laktató! Ha étkezés után kerül terítékre „helyet kell hagyni” neki.

A szerző további receptjei elérhetőek a Két cica konyhája blogon.