Napjaink egyik legtöbb embert érintő kérdése, problémája a hagyományos répacukor kiváltása egészséges(ebb) alternatívákkal. A témának ma már könyvtárnyi irodalma van, a művi cukorhelyettesítőknek és a természetes édesítőknek pedig hosszú sora. Ismerkedjünk meg közelebbről is az itthon leggyakrabban fellelhető cukorpótlókkal!
A cukor helyettesítésére alkalmas alapanyagoknak meglepően gazdag a tárháza. Ha valaki akár orvosi utasításra, akár önszántából; már kialakult egészségi probléma vagy ezek megelőzése céljából fordul el a feldolgozott, fehér cukortól, mindenképpen érdemes feltérképezni a lehetőséget, és több alternatívát is megpróbálni. Ebben is egyéniek vagyunk, amelyik édesítő az egyik embernek életre szóló megoldást nyújthat, a másiknak egyszerűen képtelen feldolgozni és hasznosítani a szervezete. A répacukorral ellentétben pedig ezek jótékony hatással is tudnak lenni az emberi szervezetre az édesítőhatáson kívül.
Míg a XX. században az olyan mesterséges édesítők voltak széles körben elterjedtek és egészségügyileg is elfogadottak, mint a szacharin, cyklamát, aszpartám, neotám, aceszulfám, szukralóz, egyre szaporodnak azok a kutatások, amelyek kétségbe vonják ezek ártalmatlan mivoltát az emberi egészségre. Nem tisztünk és nem is kompetenciánk ebben az évtizedek óta zajló tudományos vitában utat mutatni, de megmutatjuk azokat az a ma már könnyen beszerezhető alapanyagokat, amelyek a jelenlegi direktívák szerint természetesebb és egészségesebb alternatívát jelentenek az édesítésre.
Attól függően, hogy milyen célból keresünk cukorhelyettesítőt, a legfontosabb szempontokat jelenti a kalóriaérték, a glikémiás index értéke, azaz a vércukorszint-emelő hatás, valamint a konyhai felhasználási módok, hiszen a különböző anyagok különbözőképpen is reagálnak hőhatásra, kelesztésre vagy akár oldékonyságukat illetően a megszokott fehércukorral szemben. A nagy mennyiségű glükózbevitel okozta fokozott inzulinválasz problémaköre szintén egy önálló cikket érdemelne meg, egészen röviden minél alacsonyabb az 1-től 100-as skálán mért glikémiás index érték (a szőlőcukoré, azaz glükózé 100), annál kevésbé terheli meg a szervezetünket, és biztosít kiegyensúlyozott vércukorszintet. A ma már tömegek életminőségét romboló inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség mind erre a problémára, azaz a túlzott feldolgozott cukorbevitelre, az emberi szervezet kibillent immunválaszára vezethető vissza, nem beszélve az elmúlt száz év alatt megtöbbszöröződött fehércukor-fogyasztásunkról, ami a tömeges elhízás egyik legfőbb okozója. Érthető tehát, ha egyre többen keresik a cukoralternatívákat, hiszen a mindennapjaink egyik alapélelmiszeréről van szó.
A legelterjedtebb: nyírfacukor (xilit)
Glikémiás indexe: 7
A művi cukorpótlók divatjának leáldozása után Magyarországon először a nyírfacukor, szintén gyakran használt nevén xilit terjedt el először.
Pro és kontra érvek sora szól a nyírfacukor mellett és ellen. Kezdjük egy általános észrevétellel, ami miatt sokan nem szavaznak bizalmat ennek az édesítőnek: a nyírfacukor nem is nyírfacukor! Valóban nem feltétlenül, bár az itthoni piacon forgalmaznak nyírfából előállított xilitet, ennek tulajdonképpen nincsen jelentősége. Az elnevezés onnan származik, hogy először a nyírfa kérgéből vontak ki xilózt, amiből létrehozzák a xilit nevű édesítőt. Növények hosszú sorában megtalálható azonban a xilóz, de ipari előállítása a hatalmas mennyiségben elérhető és gazdaságos kukoricarostból történik. A növényből kivont xilózt redukció vagy fermentáció útján alakítják a xilit néven forgalmazott édesítővé.
Kapható kristályos és porcukor alakban is, és rendkívül könnyű átállni a fehér répacukorról xilitre, ugyanis hasonló az édesítőereje, valamint nincsen különösebb mellékíze (nagyon ritka, hogy valaki mellékízre panaszkodna).
Rendkívül alacsony, 7-es glikémiás indexének köszönhetően kiegyensúlyozott vércukorterhelést jelent a szervezetnek. Jelentős érv mellette, hogy használatával megakadályozhatjuk a fogszuvasodást, ugyanis a szájban található baktériumok nem képesek kapcsolódni vele a szuvasodást előidéző savak termeléséhez.
A nyírfacukornak a később tárgyalt eritrittel és sztíviával szemben jóval magasabb a kalóriatartalma (240 kCal 100 grammban), ez a hagyományos fehércukor energiatartalmánál 40 százalékkal kevesebbet jelent. Mértéktelenül tehát a xilit fogyasztása sem javasolt, de segítség lehet inzulinrezisztens betegeknek, candida-diétát folytatóknak és a különböző, egészséges étrendekre szavazók körében. Egyik megnyerő tulajdonsága a répacukorral szemben, hogy nem táplálja a gombák szaporodását (ezért is ajánlható candidások számára), ez ugyanakkor azt is jelenti, hogy sütéshez, kelesztésre nem alkalmas, mert nem táplálja az élesztőgombákat. Karamellizálni szintén nem tudunk vele.
Míg tömegeknek segíti a mindennapi étkezését, ám a xilit úgynevezett cukoralkoholként sokaknál okoz hasmenést, bár hosszú távú fogyasztásával az emberi szervezet hozzászoktatható; egyeseknél továbbá puffadást okozhat. (A cukoralkohol szótól pedig nem kell megijedni, hiszen a részegségért felelős etanolt nem tartalmazzák ezek a vegyületek.)
Egy speciális tulajdonsága pedig, hogy kutyáknak semmilyen formában nem adható. Már kis mennyiség is májkárosodást okoz számukra, nagyobb adag pedig halálos lehet, ugyanis hipoglikémiával reagálnak rá az állatok. A xilitet evett kutyáknak azonnali orvosi ellátásra van szükségük.
Az aduász eritrit
Glikémiás indexe: 0
Akárcsak a xilit, első hangzásra az eritrit sem hangzik éppen a legtermészetközelibb anyagnak, jóllehet eritritet (vagy eritritolt) természetes formájában tartalmaz egy sor gyümölcs és zöldség, valamint erjesztett élelmiszerek (olyan kis mennyiségben, amely által még nem jelentkezik az édesítő hatás). Nagy mennyiségben kukorica- és búzakeményítőből állítható elő.
A xilithez hasonlóan ez is egy természetes cukoralkohol, de több lényeges tulajdonságukban eltérnek egymástól. Míg a nyírfacukor édesítő ereje a kristálycukoréval megegyező, addig az eritité jóval gyengébb, az előbbieknek csak mintegy 60-70 százaléka, magyarán ugyanahhoz az édesítőhatáshoz többet kell használni belőle.
További fontos tulajdonsága az endoterm hatása, amit mi hűvösségként érzékelünk. Ez valóban befolyásolja az alkalmazását a gasztronómiában, hiszen a hűsítő – sokak számára enyhén mentolosként leírt – hatás bizonyos ételekben-italokban akár előnyös is lehet, másokban nem. Ezt szintén érdemes egyénileg kitapasztalni. Konyhai alkalmazásában szintén lényeges, hogy bár főzésre-sütésre alkalmas, csak 160 C-fokig, efölött ugyanis elveszíti az édesítő hatását. Karamellizálásra és élesztő felfuttatására a xilittel megegyezően szintén nem alkalmas.
Komoly érv mellette ugyanakkor, hogy az erre érzékenyek számára a nyírfacukorral ellentétben nem okoz puffadást, az eritritol rendkívül gyors kiürülése miatt (mintegy 90%-a ugyanis távozik a szervezetből!). Kalóriaértéke szinte elhanyagolható, egytizede a nyírfacukorénak, a kristálycukorral összevetve pedig: előbbinek 100 grammja 400 kCal-t, míg ugyanennyi eritrit mindössze 24 kCal-t tartalmaz. Glikémiás indexe pedig nulla, azaz egyáltalán nem emeli meg a vércukorszintet, ennek köszönhetően még cukorbetegek is használhatják.
A természetes sztívia
Glikémiás indexe: 0
A latin (stevia) és magyar átírással egyaránt forgalomban lévő édesítőt a jázminpakóca (Stevia rebaudiana) nevű növényből vonják ki, további magyar nevei édesfű és édeslevél.
Érdekesség, hogy a Közép- és Dél-Amerikában őshonos, a Stevia nemzetségbe tartozó több mint 250 növénynek csupán kétféle fajtája rendelkezik édesítő hatással, a kontinens őslakosai pedig gyógyászati céllal is alkalmazták, sebgyógyító, bőrregeneráló hatása bizonyított, emellett számos jótékony hatással bír a szervezetre. A zöldleveles növény akár otthon, cserépben is termeszthető, de kapható folyékony és kristályos, sőt szárított levelek formájában is.
Tudni kell róla, hogy rendkívül nagy az édesítő ereje, a répacukorénak több százszorosa (feldolgozási formától függően), emiatt ha drágálljuk is, számoljuk bele, hogy csak igen kis mennyiségben kell használni. Az árát változatos megjelenési formái miatt is nehéz megadni, hiszen a különböző feldolgozási módok merőben eltérő textúrákat és édesítőerőt jelentenek.
Minthogy a glikémiás index értéke 0, tehát egyáltalán nem emeli a vércukorszintet, inzulinrezisztensek és cukorbetegek is fogyaszthatják. Hátránya egyrészt, hogy ki kell tapasztalni, az adott feldolgozású sztíviából mennyit szükséges használni. Például a folyékony formában árusított sztíviából egy-két plusz csepp belecsepegtetése az ételbe, teljesen el tudja rontani azt a magas koncentrátumnak köszönhetően. A másik fontos szempont, hogy habár természetes édesítőről beszélünk, sokak számára nem kellemes az íze, van ugyanis egy jellegzetes mellékzöngéje.
A kalóriatartalma rendkívül alacsony (ez is függ a feldolgozási módtól), magának a növénynek önmagában pedig elhanyagolható a kalóriaértéke.
Tökéletesen jól alkalmazható italok édesítésére, főzéshez és sütéshez egyaránt, viszont nem karamellizálható.
Mára elterjedt nem csak a reformétkezők körében, hanem a legnagyobb élelmiszer-multicégek is előszeretettel alkalmazzák termékeikbe a rágógumiktól (ugyanis nem okoz fogszuvasodást) kezdve az üdítőitalokon át a kávézást kísérő, tabletta formájú cukoradagolókig.
Természetes édesítők: méz, nádcukor
Sok tekintetben ideális megoldás a méz használata. Ez a tápanyagokban gazdag, (túlzott hőnek nem kitéve!) gyógyhatású és rendkívül gazdag ízskálán elérhető természetes édesítő, ugyanakkor az 55-ös glikémiás indexével már a magas GI-tartományba esik, és kalóriaszegénynek sem mondható. Mértékkel való fogyasztása ugyanakkor erősen ajánlott, 40 C fok fölé azonban ne hevítsük, hogy megtartsa értékeit (inzulinrezisztensek és diabéteszesek számára viszont nem megoldás).
A barna nádcukor esetében is az a legfőbb kérdés, hogy milyen célból szeretnénk ezt választani. Ha fogyni szeretnénk, semmivel sem vagyunk beljebb, mint a hagyományos kristálycukorral, a kalóriatartalmuk ugyanis ugyanannyi. Ha a vércukorszint-ingadozást szeretnénk elkerülni, szintén ott vagyunk, mint a kristálycukorral, mindkettőé magas, 68 a 100-ból. Ha valakinek mindez viszont nem szempont, a barna nádcukor azért jó (vagy legalábbis jobb) választás a répacukorral szemben, mert nem esik át azon a finomítási eljáráson, amely során a hagyományos fehércukor elveszíti értékes tápanyagtartalmát. A fehér nádcukor szintén finomított termék.
A sort még hosszan lehetne folytatni a fruktóztól és az invertcukron át az inulinig; a kókuszcukortól a datolyacukron át az agavészirupig, de a legtöbb releváns szempontnak (glikémiás index, kalóriatartalom, konyhai felhasználás) a fenti alternatívák felelnek meg.
